Как успешно выдержать выпускные экзамены?
Выпускные экзамены – это соревнование, к нему нужно быть готовым не только интеллектуально, но и психологически. Именно положительный настрой и уверенность в себе – 50% успеха в данном соревновании.
Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Стресс - негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации.
Помните: умеренные волнение и тревога – полезные вещи, это сигнал к тому, что вы готовы к действию, это мобилизация всех сил для достижения поставленной цели. Опасно чрезмерное волнение: оно вызывает растерянность и суетливость. Поэтому планируйте свое время. Ставьте перед собой четкую конкретную цель: что надо прочитать, что надо запомнить, что повторить.
Ситуации интеллектуальной ответственности - это стресс и для школьников, и для учителей, и для родителей.
В китайском языке слово «стресс» обозначает одновременно «опасность» и «возможность». Хорошо бы выработать у всех участников образовательного процесса конструктивное отношение к стрессовым ситуациям, научиться и научить воспринимать такие ситуации не как испытание, а как возможность проявить себя, улучшить свои достижения, приобрести определенный жизненный опыт, стать более внимательными и организованными.
Некоторые рекомендации учащимся.
- Подготовьте место для занятий: уберите со стола лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность..
- Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Просмотрите весь материал, отложите тот, что хорошо знаком. Повторяйте то, что для вас наиболее сложно.
- Используйте время, отведенное на подготовку к испытаниям, как можно эффективнее. Учитывайте свои биологические ритмы. Сложный материал повторяйте в то время суток, когда хорошо думается, когда у вас высокая работоспособность. Обычно это утренние часы для «жаворонков» и вечерние часы для «сов».
- Сохраняйте спокойствие. Необходимо четко определить, что именно сегодня вы будете повторять, сколько времени отводите для повторения той или иной темы.
- К трудному материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз – утром.
- Необходимо учитывать: особенности темперамента, тип нервной системы, ведущую модальность, доминирование полушарий.
- Заботьтесь о своем здоровье. Полноценный сон всегда был лучшим средством для восстановления физических сил и психических способностей (памяти, внимания, мышления), а. следовательно, и работоспособности. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна !
- Прогулка перед сном и открытая форточка на ночь. Найдите 15-30 мин для прогулки на свежем воздухе перед сном. Это отвлечет вас от напряженных мыслей, укрепит вашу нервную систему, обогатит мозг кислородом, а он (мозг) в благодарность за это сможет поглощать и «переваривать» знания с большим аппетитом.
- Чередуйте занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. В перерывах между занятиями закройте глаза и представьте себя кусочком масла, который лежит на тарелке, стоящей на подоконнике. На него падает луч теплого, весеннего солнца. Масло начинает таять, медленно растекаясь по тарелочке. Все тело расслаблено, в мышцах приятное тепло, Погрелись? А теперь открывайте глаза и с радостью продолжайте повторять дальше.
- Бывает так, что заниматься не хочется, нет настроения. В таком случае начните, с того, что понимаете лучше, с того материала, который вам более всего интересен.
- Решайте задачи, разбирайте предложения, слова — научитесь отлично делать практические задания; и не просто делать, а проговаривать вслух, рассуждать.
- Не забывайте о гигиене умственного труда- нормальном освещении рабочего места и температуре в комнате, где вы занимаетесь.
- Ежедневно выполняйте физические упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления. Волнение, тревога связаны с мышечным напряжением. Всем известно, что страх может вызвать спазм гортани, онемение отдельных частей тела. Чтобы уберечься от нежелательных последствий стресса, в целях профилактики рекомендуется уделять время для физических упражнений (3-4 раза в день по 15 мин). Утром лежа в постели, потягиваясь, вращайте ступни ног, кисти рук, напрягите и расставьте поочередно мышцы всего вашего тела. Начните с мышц лица: высоко поднимите брови (сожмите в «гармошку» мышцы лба на 5-7 с) и опустите, расслабьте их; надуйте щеки как воздушный шарик, а затем понаблюдайте за процессом сдувания; растяните губы в улыбку и сделайте лицо невозмутимо спокойным. Повторите каждое упражнение по 3-4 раза. Поработайте, напрягая и расслабляя мышцы шеи, груди, живота, рук и ног. Таким образом, организованное тело организует и ваш разум.
- Оптимизм - залог успеха. Собираясь на экзамены по математике, русскому или белорусскому языкам, нужно настраивать себя: «Я сдам», «Я все знаю», «Я все выучил», «Я абсолютно спокоен, уверен в своих знаниях» и т. д. Это на подсознательном уровне организует и заставит вас сконцентрировать все внутренние силы на успех.
Вечером, перед экзаменами, пообщайтесь со своими близкими людьми, прогуляйтесь и пораньше ложитесь спать.
Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения.
1. Внимательно следите за дыханием, дышите через нос. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1 – 2 минут Постарайтесь не думать ни о чем другом.
2. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Почувствуйте это напряжение, а затем сделайте резкий выдох, расслабьте грудную клетку, повторите три раза.
4. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как будто играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на колени. Повторите три раза.
Не сдерживайте эмоциональные реакции, возникающие в ответ на внешнее раздражение. Смех и радостное восприятие жизни всегда благотворно действуют на организм человека. Слезы зачастую способствуют разрядке накопившегося напряжения, снятию состояний угнетения и печали.
Совет: старайтесь больше общаться с позитивно настроенными людьми
Учитесь, пока другие спят.
Работайте, пока остальные болтаются без дела.
Готовьтесь, пока остальные играю.
Мечтайте, пока остальные только желают! У. Уорд
Данная форма проверки Ваших знаний – это испытание характера, силы воли, умений в нужное время проявить себя, показать свои достижения в определенной области знаний, справиться с волнением. Этому обязательно надо учиться. Постарайтесь осуществлять контроль над ситуацией. Сформируйте в себе отношение к возможной неудаче. Не впадайте в панику, сохраняйте спокойствие, верьте в себя, учитесь с достоинством преодолевать трудности.
Желаем Вам успехов!
Некоторые рекомендации педагогам.
В наш нелёгкий век всем нужно уметь противостоять стрессам и другим психологическим перегрузкам. Чрезмерное проявление эмоций подстерегает нас везде. Как с этим бороться? Очевидно, нужен настрой на уравновешенность своей нервной системы. Выдержка и самообладание так необходимы всем и, конечно, учителям. Если преподаватель ведёт себя спокойно, размеренно, уверенно, жизнерадостно, бодро, без усталости - это всё передаётся детям.
Рекомендации для педагогов в день проведения экзаменов. Создание стабильной эмоциональной обстановки в классе
- Класс должен быть чистым, ухоженным, желательно с комнатными растениями. Зеленый цвет благотворно, успокаивающе влияет на психику человека.
- Школьные столы должны соответствовать возрасту обучающихся, удобно располагаться и хорошо освещаться.
- Температура воздуха в классе должна быть умеренной, детямследует предложитьодетьсясоответственнотемпературе.
- Хорошо, если в классе будет висеть эстамп или картина в желто-фиолетовых тонах – такое цветовое «пятно» благотворно повлияет на творческую активность школьников.
Формирование позитивного психологического настроя во время экзаменов.
- Начало любого контакта – это, прежде всего, улыбка, доброжелательные интонации в голосе, внимание к каждому присутствующему.
- Одежда учителя-организатора экзамена не должна быть вызывающей (яркой, экстравагантной), чтобы не отвлекать обучающихся.
- Словесные установки учителя должны повышать уверенность учеников в себе – чем больше ребенок боится неудачи, тем больше вероятность того, что он сделает ошибку.
- Необходимо подбадривать обучающихся доброжелательным взглядом, прикосновением, краткой похвалой.
- Наблюдайте за самочувствием ребенка, постарайтесь вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.
- Овладевайте сами приемами краткой и эффективной мышечной релаксации и рекомендуйте детям приемы успокаивающего дыхания.
Рекомендации родителям.
Задолго до экзаменов обсудите с ребенком, какие дисциплины кажутся ему наиболее сложными и почему? Эта информация поможет совместно создать план подготовки – на какие-то предметы придется потратить больше времени, а что-то потребует только повторения. Определите вместе с ребенком его «золотые часы»(«жаворонок» он или «сова»). Сложные темы лучше изучать в часы подъема, хорошо знакомые – в часы спада.
Договоритесь с ребенком, что вечером накануне испытаний он прекратит подготовку, прогуляется, примет душ и ляжет спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не знаний.
В выходной, когда вы никуда не торопитесь, устройте ребенку репетицию письменного испытания. Проверьте вместе с ним правильность выполнения заданий. Постарайтесь исправить ошибки и обсудить, почему они возникли. Поговорите и об ощущениях, возникших в ходе домашнего экзамена: удалось ли ребенку сосредоточиться на задании и не отвлекаться?
Следите за тем, чтобы во время подготовки ребенок регулярно делал короткие перерывы. Объясните ему, что отдыхать, не дожидаясь усталости, – лучшее средство от переутомления. Важно, чтобы ребенок обходился без стимуляторов. Немало вреда может нанести и попытка сосредоточиться над учебниками в одной комнате с работающим телевизором или радио. Если ребенок хочет работать под музыку, не надо этому препятствовать, только договоритесь, чтобы это была музыка без слов.
Лучшая помощь - это научиться поддерживать своего ребенка до вступительных испытаний и во время их. Вы можете предложить своему ребенку представить, что он находиться рядом с приятным и умным человеком и получает удовольствие от общения с ним. Не стоит говорить ребенку, что испытания - ерунда, что не надо переживать, мол, у тебя их ещё сколько будет. Эти фразы не снимут стресс и не расслабят ребёнка, т.е., никак ему не помогут. Но он может подумать, что вы просто несерьёзно относитесь к вещам, которые для него очень значимы.
Помните, что в этот период дети становятся особенно мнительными и тревожными! Постарайтесь «подкармливать» их положительными эмоциями. Ни в коем случаи не ругайте, не давите на психику, даже если первый результат будет не таким, как Вы рассчитывали. В свободное время вместе с ним вспоминайте прошлое, когда ему было хорошо - какие-то праздники, отдых, путешествие. Стройте планы на будущее, которые вдохновят ребёнка: ты сдашь вступительные испытания - и мы поедем отдыхать, съездим за город и пр. Следите за режимом дня, за питанием, побалуйте шоколадом. А перед испытанием не забудьте пожелать: «Ни пуха, ни пера!».
Умное меню в интеллектуально - напряженных ситуациях
Грамотное питание – укрепляет нервную систему, помогает поднять настроение, снять переутомление и депрессию. Главное правило грамотного питания – в рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Очень важно употреблять не только овощи и фрукты, но и крупы, яйца, хлеб из муки грубого помола. Сейчас появилась модная поговорка: «Завтра ты будешь тем, что скушал сегодня».
Специалисты по питанию утверждают:
- орехи - благотворно влияют на работу мозга и укрепляют нервную систему;
- морковь с растительныммасломиананасовыйсок для улучшения памяти:
- капуста - снимает стресс;
- витамин С (лимон, апельсин) - освежает мысли и облегчает восприятие информации;
- бананы, клубника - помогут спать спокойнееи дляхорошегонастроения;
- шоколад - питает клетки мозга.
- Мороженое: оно великолепно снимает стресс
- Для концентрации внимания: половинка репчатого лука в день. Для творческого озарения: чай из тмина (2 чайные ложки семян на чашку).
- Смело включайте в меню фасоль, гречку, овсянку, горох и зелень овощи: в них содержится ложный антидепрессант - магний
Рецепт коктейля, помогающего освежить память и сохранить силы: 1 чайная ложка меда, 1 желток, 1 стакан сока лимона или апельсина.
Для нормальной работы нервной системы необходима зелень, пряности, содержащие важнейшие микроэлементы. Недостаток магния в организме вызывает частые головные боли. Его источники: зелень (петрушка, укроп, салат), ягоды.
Что съесть, когда нужна «полная боевая готовность», перед самим интеллектуальным испытанием?
- Самая быстрая помощь нервной системе и мозгу: сладкий чай, шоколад, кусочек сдобного печенья - в них содержится глюкоза. Очень полезны отвар шиповника, квас, морс, соки.
Для успокоения нервной системы подойдут кисломолочные продукты, молоко с мёдом, овощные и фруктовые салаты. Замечательная пища – супы. Но действуют они по-разному. Супы на крепком мясном бульоне, наваристые борщи – тонизируют. Супчики полегче – вегетарианские, овощные – помогают расслабиться.
